¿Qué tipo de actividad física puedo realizar durante el embarazo?

La actividad física durante el embarazo es recomendada 100% por médicos y especialistas, puesto que el bebé no resulta perjudicado de ningún modo, por el contrario, significa un beneficio para él y la futura mamá porque además de mantener el tono muscular y manejar la parte calórica, la actividad muscular evita el hiperinsulinismo y otro tipo de afecciones.

No obstante, no puede ser cualquier tipo de ejercicio. En líneas generales, los ejercicios recomendados se dividen en tres categorías.

  1. Caminar. Se denomina traslación porque se traslada el peso forzando el sistema muscular.
  2. Bicicleta. Por lo general, los especialistas aconsejan la bicicleta fija para evitar eventuales caídas que puedan ocasionar problemas.
  3. Natación. Es una de las actividades más recomendadas por el tipo de ejercicio que se realiza y por contribuir a la relajación y liberación de la ansiedad. 

Asimismo, las recomendaciones generales es que el ejercicio debe ser aeróbico, suave y sin ningún tipo de sobrecarga. La frecuencia cardíaca no debe superar los 90 o 100 latidos por minuto, así como la periodicidad debe ser tres veces por semana, con un tiempo de 30 a 40 minutos por cada día.

Es importante que la futura mamá realice todos estos ejercicios con supervisión y autorización por parte del obstetra, el cual analizará cada actividad para la situación específica de la paciente.

Primer Trimestre: solo caminatas

Durante el primer trimestre, hasta que la paciente no haya superado la ecografía de las 12 semanas en donde se informa si el embarazo está bien implantado, se sugiere solamente caminar. Para ello no hay ningún tipo de impedimento. Luego de ese período puede comenzar con cualquiera de las variantes definidas previamente.

  • Bicicleta:

Este tipo de actividad debe realizarse sin ningún tipo de resistencia extra, es decir, totalmente liviana. A su vez, es importante ejercitarse en lugares bien ventilados para que la temperatura del cuerpo no aumente. También resulta fundamental la hidratación constante, pero no con una gaseosa común, sino con una bebida deportiva, puesto que el calor que se genera con la transpiración hace que se pierdan sales, potasio y magnesio.

  • Natación:

La actividad debe ser simple. Por ejemplo, nadar pecho suave. La ventaja adicional de este ejercicio es que el solo hecho de meterse en una piscina con dimensiones grandes hace que el agua ejerza presión sobre el cuerpo, comprimiendo las venas y el tejido periférico, provocando la eliminación de líquido. Es muy frecuente que luego de media hora de natación la futura mamá deba salir a orinar, puesto que toda el agua que venía reteniendo entró en circulación.

  • Pilates y yoga:

Este tipo de actividades son ejercicios de elongación y mejora postural, no son aeróbicos. No están contraindicados, pero se deben llevar a cabo con mucho cuidado, especialmente pilates, puesto que exige un nivel alto de elongación y a partir de las 25-26 semanas de embarazo, la futura mamá ya tiene un reblandecimiento articular, con lo cual si elonga exageradamente podría tener dolores lumbares o forzar articulaciones.

Es fundamental seguir las instrucciones de los expertos, quienes indicarán cuáles son los ejercicios específicos para embarazadas y evitar las actividades que se tornen perjudiciales.

Se acerca el parto, ¿debo seguir haciendo ejercicio?

El momento de finalizar la actividad física en el embarazo es subjetivo, hay pacientes que a las 25 semanas ya no pueden realizar tanto esfuerzo, mientras que otras continúan hasta las 33 semanas, por lo general producto de un hábito previo a nivel físico.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

  • Mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicas del embarazo. A su vez, de cierta manera te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia. Además, contribuye a recuperarte más rápidamente después del nacimiento del bebé.
  • Los estudios sugieren que hacer ejercicio durante el embarazo reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia.
  • Expertos del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomiendan a las mujeres saludables que no hayan tenido complicaciones en el embarazo, de igual forma realizar de 20 a 30 minutos de actividad física moderada, la mayoría o todos los días de la semana.
  • La actividad física ideal es aquella que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura para las demandas físicas del embarazo y del posparto, sin que esto represente un esfuerzo exagerado ni para la futura mamá ni para el bebé.
  • Consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Cuando cuentes con su autorización, es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y no exagerar en el nivel de intensidad. Si algo duele o es incómodo, suspende el ejercicio o actividad.

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